13 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Klik link di bawah ini untuk mempermudah menemukan informasi yang mau kamu simak:

Buka

Tutup

Makanan berlemak umumnya terbagi menjadi 2 jenis, yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh. Apa saja contoh makanan yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh? Berikut ini perbedaan kedua jenis lemak tersebut.

Apa itu lemak jenuh dan tak jenuh?

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang biasanya berasal dari daging hewan. Lemak jenuh seringkali disebut lemak jahat (LDL). Hal ini dikarenakan lemak jenuh berpotensi meningkatkan risiko penyakit, seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. 

Lemak tak jenuh atau lemak baik adalah jenis lemak yang diperlukan tubuh dan umumnya berasal dari nabati. Lemak tak jenuh ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, mengurangi risiko pembekuan darah maupun penyakit jantung.

Lemak tak jenuh terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, di antaranya minyak zaitun dan kacang almond. Sedangkan, lemak tak jenuh ganda biasanya kaya akan omega 3 dan omega 6, seperti kacang kedelai dan ikan salmon.

8 Makanan yang mengandung lemak jenuh 

1. Daging

Beragam jenis daging, baik daging sapi, daging kambing, maupun daging olahan merupakan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Kadar lemak pada daging sapi bisa diketahui dari serat daging berwarna putih dan area yang mengandung banyak lemak, seperti sirloin, rib eye, dan T-bone.

Daging olahan seperti sosis memiliki kadar lemak jenuh sebesar 15%. Artinya, seporsi daging olahan (85 gram) yang kita konsumsi mengandung 12,5 gram lemak jenuh atau setara dengan 63% kebutuhan lemak harian. Oleh karenanya, batasi konsumsi daging tinggi lemak agar kadar kolesterol tetap terjaga.

2. Susu

Susu merupakan minuman yang direkomendasikan untuk memperkuat tulang karena tinggi kalsium dan cocok dikonsumsi oleh semua kalangan, baik orang dewasa ataupun anak-anak. Namun, memilih jenis susu yang tepat sangatlah penting. 

Beberapa jenis susu yang sudah diolah cenderung mengandung lemak tinggi sehingga ada baiknya untuk memilih produk susu yang rendah lemak. Umumnya, produk susu anak mengandung lemak jenuh yang tinggi sebagai salah satu cara membuat anak agar cepat gemuk.

3. Keju dan mentega

Sebagai sumber protein dan kalsium, keju yang juga termasuk produk susu merupakan jenis makanan yang mengandung lemak jenuh. Di dalam 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 18.86 gram lemak jenuh.

Selain itu, mentega, krim, ataupun mayones yang juga sering dipakai sebagai bahan pembuat kue atau olesan roti panggang juga memiliki kandungan lemak jenuh di dalamnya. Dalam 1 sdm mentega terdapat asupan lemak jenuh sebanyak 7 gram atau 36% dari kebutuhan harian tubuh.

4. Minyak goreng

Minyak goreng yang berasal dari minyak kelapa dan minyak sawit, dikenal dengan istilah minyak terhidrogenasi memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. 

Kadar lemak jenuh dalam minyak ini bisa mencapai 85% atau 433% dari batas kebutuhan harian dalam porsi 100 gram. Pada minyak kelapa terdapat sekitar 90% lemak jenuh sehingga 1 sdm bisa mengandung 12 gram lemak jahat.

5. Es krim

Es krim yang umumnya terbuat dari susu, vanila, dan beragam komposisi lainnya juga termasuk makanan yang mengandung lemak jenuh. Dalam satu cangkir es krim bisa mengandung 15,36 gram lemak jenuh, 17 gram gula, dan 66 kalori. 

Selain lemak jenuh, es krim juga memiliki kandungan gula dan perasa makanan buatan di dalamnya sehingga asupan harian harus dibatasi untuk mencegah naiknya kadar kolesterol. 

6. Minyak ikan

Minyak ikan merupakan produk hewani yang juga memiliki kadar lemak jenuh tinggi. Meski begitu, beberapa jenis ikan maupun minyak ikan kaya akan kandungan asam lemak omega 3. 

Minyak ikan yang mengandung lemak jenuh tinggi, antara lain minyak sarden (30%), minyak ikan cod (23%), minyak herring (21%), dan minyak salmon (20%).

7. Kelapa

Selain air kelapa yang menyegarkan, daging kelapa atau santan juga bisa diolah menjadi beragam macam makanan maupun kue tradisional, seperti gulai, rendang, getuk, kue putu, klepon, dan dadar gulung. 

Akan tetapi, santan sering diasumsikan dianggap sebagai sumber lemak jahat karena bisa meningkatkan kadar kolesterol. Dalam 100 gram kelapa murni tanpa pemanis umumnya mengandung sekitar 57 gram lemak jenuh dan menyumbang 286% dari kebutuhan lemak harian.

8. Kentang 

Kentang termasuk camilan favorit karena merupakan sumber karbohidrat yang berfungsi sebagai energi tubuh. Namun, seporsi kentang goreng sekitar 100 gram bisa mengandung 2,3 gram lemak jenuh serta 15,5 gram lemak total.

Kentang umumnya mengandung lemak jenuh tinggi apabila diolah dengan cara digoreng. Hal ini pun berpotensi menyebabkan peningkatan risiko stroke, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker. 

5 Makanan yang mengandung lemak tak jenuh

1. Alpukat

Salah satu makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah alpukat. Kadar lemak tak jenuh tunggal yang dimiliki alpukat baik untuk dikonsumsi karena tidak menyebabkan tubuh menjadi gemuk justru membantu menjaga kesehatan jantung.

Kadar lemak baik yang dimiliki alpukat juga bisa membantu meningkatkan ‘kolesterol baik’ serta menurunkan kadar ‘kolesterol jahat’. Hanya saja, jumlah buah alpukat yang dimakan tetap harus dibatasi karena alpukat mengandung kalori tinggi.

2. Kacang kenari

Berbeda dari beberapa jenis kacang-kacangan lain, kacang kenari mengandung 2 jenis lemak tak jenuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Kacang kenari atau walnut juga kaya akan serat, vitamin, mineral, dan protein sehingga baik dikonsumsi. Ada pula kacang almond dan kacang kedelai yang juga baik dikonsumsi. 

Selain itu, kacang kenari maupun kacang almond juga cocok dijadikan camilan sehat karena merupakan sumber antioksidan yang baik untuk melawan efek radikal bebas serta membantu menjaga kesehatan otak, jantung, dan tulang.

3. Ikan salmon

Ikan salmon adalah contoh makanan lemak tak jenuh. Ikan salmon sendiri dikenal akan kandungan asam lemak omega 3 atau lemak tak jenuh ganda. Manfaat lemak tak jenuh pada ikan salmon dapat mendukung kesehatan jantung. 

Namun, cara mengolah ikan salmon perlu diperhatikan. Hindari menggoreng ikan salmon karena hal itu justru dapat meningkatkan kadar kalori dan menimbulkan lemak trans yang kurang baik bagi kesehatan.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun termasuk salah satu makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Penggunaan minyak zaitun bisa dijadikan sebagai bahan tambahan pada salad sayur atau pengganti minyak goreng karena kandungan lemak tak jenuh pada minyak zaitun ampuh menurunkan kadar kolesterol.

5. Biji-bijian

Biji wijen merupakan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Begitu pun dengan biji labu, chia seed, dan biji bunga matahari yang memiliki banyak kandungan lemak tak jenuh ganda serta tinggi natrium (garam). Sumber lemak nabati diyakini memiliki manfaat lebih baik dan menyehatkan daripada lemak hewani.

Cara menghitung kadar lemak melalui tes kolesterol 

Cara menghitung kadar lemak bisa diketahui melalui tes darah. Pemeriksaan kolesterol akan mengukur masing-masing tipe lemak, meliputi kadar HDL, kadar LDL, trigliserida, serta kadar kolesterol total. 

Hasil pemeriksaan kadar kolesterol normal adalah:

  • LDL: kurang dari 130 mg/dL 
  • HDL: lebih dari 60 mg/dL 
  • Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL
  • Kolesterol total: kurang dari 200 mg/dL

Jika hasil pemeriksaan kolesterol menunjukkan kadar LDL lebih dari 190 mg/dL atau kadar kolesterol total melebihi 240 mg/dL, maka bisa dikatakan kadar kolesterol tinggi. Oleh karenanya, pasien perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan dan perawatan yang tepat.

Pemeriksaan kolesterol untuk mengetahui kadar lemak dalam darah bisa dilakukan di klinik atau rumah sakit, tetapi kamu juga bisa booking paket cek kolesterol di HDmall.id dengan biaya pemeriksaan mulai dari Rp30.000-Rp1.800.000.

Informasi lengkap seputar tes kolesterol bisa kamu tanyakan ke customer service HDmall.id. Dapatkan pula promo menarik serta kemudahan cara pembayaran via HDmall.id.

Baca juga artikel lain seputar pemeriksaan kesehatan:

Referensi

Buka

Tutup