Beragam Cara Meningkatkan Vitamin D Tubuh, Alami dan Suplemen

Klik link di bawah ini untuk mempermudah menemukan informasi yang mau kamu simak:

Buka

Tutup

Apa tanda tubuh kurang vitamin D?
Cara mendapatkan vitamin D dari matahari
Makanan yang mengandung vitamin D
Aturan minum suplemen vitamin D
Berapa harga pemeriksaan vitamin D?
Booking paket pemeriksaan vitamin D 25-OH di Prodia dan pemeriksaan vitamin dan nutrisi lainnya via HDmall.id dengan diskon spesial!

Vitamin D adalah salah satu vitamin esensial bagi tubuh terutama untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Jenis vitamin ini bisa dibilang sebagai vitamin 'murah' karena bisa didapatkan dari sinar matahari. Namun, bagaimana cara meningkatkan vitamin D saat tubuh kekurangan vitamin D? Temukan sumber vitamin D selengkapnya pada ulasan berikut ini!

Apa tanda tubuh kurang vitamin D?

Defisiensi vitamin D adalah kondisi ketika tubuh kekurangan vitamin D. Padahal, jenis vitamin larut lemak ini dibutuhkan untuk membangun tulang dan menjaganya agar tetap kuat.

Penyebab kekurangan vitamin D bisa karena beberapa hal, di antaranya:

Tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup
Memiliki gangguan penyerapan vitamin D
Tidak cukup asupan vitamin D dari makanan

Selain baik bagi tulang, manfaat vitamin D juga berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat dari makanan. Jika tubuh tidak memiliki kadar vitamin D yang cukup, kadar kalsium akan menurun sehingga tubuh harus menarik kalsium dari tulang ke dalam darah agar kadarnya kembali seimbang.

Kondisi ini dapat menyebabkan tulang melemah. Pada orang dewasa, kejadian ini disebut sebagai osteoporosis. Sementara pada anak disebut dengan rakhitis.

Kekurangan vitamin D dalam darah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, seperti:

Diabetes tipe 2
Penyakit jantung dan stroke
Depresi
Multiple sclerosis
Kanker

Gejala kekurangan vitamin D terlihat lebih jelas pada anak-anak karena masih dalam masa pertumbuhan. Ciri-ciri kekurangan vitamin D pada anak meliputi:

Otot terasa lemah dan nyeri
Tulang melengkung, bengkok, atau tumbuh tidak normal
Nyeri tulang
Deformitas sendi

Sementara pada orang dewasa, tanda kekurangan vitamin D tidak terlalu jelas dan mirip seperti penyakit lain. Ciri-ciri kekurangan vitamin D pada orang dewasa umumnya ditandai dengan:

Kelelahan
Nyeri tulang dan sendi (terutama di punggung)
Tulang keropos
Nyeri atau kram otot
Perubahan suasana hati hingga depresi

Cara mendapatkan vitamin D dari matahari

Cara meningkatkan kadar vitamin D ternyata tidak mahal, lho, bahkan bisa tanpa biaya alias gratis. Cukup luangkan waktu untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari setiap pagi agar kebutuhan vitamin D terpenuhi.

Menurut jurnal Kesmas pada tahun 2014, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D serum 25(OH)D sebesar 15,9%. Dalam studi disebutkan bahwa angka vitamin D dalam tubuh bertambah dari 15,7 ng/dL menjadi 18,2 ng/dL.

Vitamin D terbentuk secara alami ketika kulit terkena sinar matahari. Tubuh akan mengubah kolesterol dan bahan kimia pada kulit menjadi kalsiferol. Vitamin D aktif ini akan disalurkan ke hati dan ginjal yang kemudian menghasilkan vitamin D3 yang dibutuhkan tubuh.

Indonesia termasuk negara tropis yang kaya akan paparan sinar matahari. Meski kadang terasa terik, tak perlu sengaja menghindari sinar matahari karena takut kulit gosong. Justru, kebiasaan ini malah membuat tubuh berisiko kekurangan vitamin D.

Di sisi lain, paparan sinar matahari secara berlebihan juga bisa memicu kanker kulit. Oleh karena itu, agar lebih aman, lakukan berjemur sekitar jam 9 pagi atau mulai jam 15.00 sampai matahari terbenam selama 10-15 menit.

Tak perlu takut kulit terbakar sinar matahari jika berjemur di jam-jam aman. Gunakan sunscreen atau tabir surya untuk melindungi kulit dan kamu tetap bisa merasakan manfaat vitamin D.

Makanan yang mengandung vitamin D

Meskipun Indonesia termasuk negara tropis, faktanya masih banyak penduduk yang masih kekurangan vitamin D. Lantas, bagaimana cara menambah vitamin D dalam tubuh selain dari matahari?

Ada banyak makanan sumber vitamin D yang bisa dikonsumsi, seperti:

Ikan berlemak, seperti salmon, makerel, dan sarden
Kuning telur
Daging merah
Hati ayam
Hati sapi
Keju
Jamur

Vitamin D juga kerap ditambahkan ke dalam makanan. Contohnya sereal, susu dan produk susu seperti yogurt, jus jeruk, dan minuman kedelai.

Pada kategori buah-buahan, kamu bisa merasakan manfaat vitamin D dengan makan buah jeruk, pisang, mangga, pepaya, nanas, dan apel. Jenis buah-buahan tersebut bukanlah sumber alami vitamin D, tetapi mengandung magnesium yang membantu mengaktifkan vitamin D dalam tubuh.

Sayuran yang mengandung vitamin D paling banyak terdapat pada jamur. Jamur shitake, misalnya, dapat memenuhi sekitar 6% kebutuhan vitamin D harian dengan mengonsumsi 4 buah jamur.

Ada pula jamur portobello yang juga mengandung vitamin D. Setiap 100 gram jamur portobello mengandung 10 IU vitamin D yang baik untuk tubuh.

Selain jamur, kamu juga dapat mengonsumsi tomat dan zucchini untuk mendapatkan asupan vitamin D dari makanan. Meski kadarnya tidak banyak, ada kandungan nutrisi lain seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium yang melengkapi nutrisi bagi tubuh.

Aturan minum suplemen vitamin D

Vitamin D tersedia dalam 2 bentuk, yaitu ergokalsiferol (D2) dan kolekalsiferol (D3). Dibandingkan vitamin D2, bentuk vitamin D3 cenderung lebih mudah diserap tubuh sehingga banyak tersedia dalam bentuk suplemen tanpa resep.

Jumlah kebutuhan vitamin D untuk mengatasi defisiensi disesuaikan dengan tingkat keparahannya. Berikut angka kebutuhan vitamin D sesuai usia:

Newborn hingga 1 tahun: 10 mcg / 400 IU
Usia 1-18 tahun: 15 mcg / 600 IU
Usia 19-64 tahun: 15 mcg / 600 IU
Usia 65 tahun ke atas: 20 mcg / 80 IU
Ibu hamil dan menyusui: 15 mcg / 600 IU

Anak-anak yang kekurangan vitamin D biasanya direkomendasikan 2.000 IU per hari selama sekitar 6 minggu. Suplemen vitamin D dibutuhkan sampai kadar vitamin D dalam darah naik di atas 30 ng/ml. Setelah normal, dosis vitamin D3 dianjurkan 1.000 IU per hari.

Tidak semua orang perlu menjalani pemeriksaan untuk mengetahui potensi kekurangan vitamin D. Namun, dokter dapat merekomendasikan tes tersebut jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, faktor risiko defisiensi vitamin, atau mengalami gejala.

Berapa harga pemeriksaan vitamin D?

Biaya tes vitamin D berbeda-beda di setiap klinik. Hal ini tergantung dengan keputusan kamu untuk melakukan pemeriksaan tunggal atau disertai dengan tes lainnya. Terkadang pemeriksaan vitamin D dijadikan sebagai tes pendukung dalam satu rangkaian medical check up.

Harga pemeriksaan vitamin D tersedia mulai dari Rp300.000-800.000. Khusus di Prodia, kamu bisa mendapatkan layanan pemeriksaan vitamin D 25-OH Total di Prodia sebesar Rp480.000.